tendonitis Achilles ส้นเท้า: การออกกำลังกาย

tendonitis Achilles ส้นเท้า เป็นเงื่อนไขที่พบบ่อยในนักกีฬาของการวิ่งหรือกระโดดวินัยซึ่งอาจเกิดขึ้นเนื่องจากการขาดความอบอุ่นที่เหมาะสมสวมใส่และ / หรือการดำเนินการของการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี ไม่ควรมองข้ามปัญหานี้แม้ว่าบางครั้งอาจดูไม่รุนแรงหรือไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและคุณภาพชีวิตที่ดีที่สุดโดยปราศจากความไม่สะดวกในอนาคตที่ไม่จำเป็น

จดบันทึกการ ออกกำลังกาย ต่อไปนี้ สำหรับ Achilles ส้นเอ็น ที่เรานำเสนอในบทความ ONSALUS นี้ด้วยข้อควรระวังและการสังเกตที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าการฟื้นตัวที่ดีที่สุดหลังจากการบาดเจ็บนี้

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาเอ็นกล้ามเนื้ออ่อนแรง

การออกกำลังกายครั้งแรกและที่ง่ายที่สุดของทั้งหมดกับเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบนี้คือการวางปลายเท้าที่มีเอ็นที่ได้รับผลกระทบที่วางอยู่บนพื้นผิวที่สูงกว่าพื้นดินเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถรองรับด้านหลังของเท้า ( ส้นเท้า) บนพื้น ขาเหยียดตรงเป็นปกติ

รู้สึกยืดในท่านี้เป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาที ผ่อนคลายแล้วทำอย่างน้อย 8 หรือ 10 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่ง่ายมากซึ่งเป็นหนึ่งในคำแนะนำที่ดีที่สุดในตอนต้นของการบำบัดฟื้นฟู

ยืดด้วยการงอเข่าสำหรับเอ็น Achilles ส้น

คล้ายกับก่อนหน้านี้มากโดยมีความแตกต่างเล็กน้อยที่เท้าวางอยู่ไกลออกไปมากกว่าเดิมประมาณหนึ่งก้าวจากเท้าหน้า รักษาเท้าที่ได้รับผลกระทบให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่ระบุในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และตอนนี้คุณจะอุ้มร่างกายไปข้างหน้า โดยไม่แยกส้นเท้าออกจากพื้น เพื่อให้เข่าข้างหน้างอและ เอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้เอ็นกล้ามเนื้อตึงมากขึ้นและในทางกลับกันกล้ามเนื้อวัว (น่อง) นี้ทำงานได้

การเหยียดฝาแฝดเพื่อรักษาเอ็นร้อยหวายบนส้น Achilles

แบบฝึกหัดที่บ่งบอกถึงการยืดกล้ามเนื้อของฝาแฝดหรือน่องนั้นแสดงให้เห็นอย่างมากในการ รักษาโรคเยื่อหุ้มสมองอักเสบ การออกกำลังกายนี้ยังเป็นหนึ่งในการเยียวยาที่ดีที่สุดสำหรับการปวดขา นี่คือขั้นตอนในการยืดเหยียดให้ถูกต้อง:

ท่าเริ่มต้น

  1. เอนด้วยมือหรือข้อศอกบนเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อให้คุณอยู่กับเสาตรงโดยไม่มี kyphosis (โคกขนานกับพื้นเท่าที่จะทำได้)
  2. เท้าบนพื้นดินโดยไม่ต้องถอดออกได้ตลอดเวลา
  3. เข่าเหยียดที่ระยะเดียวกันกับความกว้างของสะโพกและจัดแนวไปข้างหน้านั่นคือทำให้พวกเขาตรงและอย่าเปิดหรือปิดขาหรือเท้า
  4. หากคุณรู้สึกว่ามีปัญหากับความสมดุลหยุดการเคลื่อนไหวและแก้ไขท่าทางเริ่มต้นหรือปรับเปลี่ยนพื้นผิวที่คุณพักจนคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องโยกเยก

ออกกำลังกายยืดเหยือกและเอ็นร้อยหวาย

  1. นำน้ำหนักไปข้างหน้าอย่างช้าๆทำให้ขาหลังแน่นขึ้นโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
  2. ลำตัวควรเก็บไว้ในการจัดตำแหน่งเริ่มต้น (โดยไม่ต้องหลังค่อม) แม้ว่ามันจะดีถ้าเอวก่อให้เกิดความโค้งเว้าเล็กน้อย แต่ไม่เคยนูน
  3. จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. การออกกำลังกายนี้จะเริ่มอย่างช้าๆในตอนเริ่มต้นเพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมีโอกาสยืดได้อย่างเหมาะสม
  5. ทำ ซ้ำ ประมาณ 10 หรือ 15 ครั้ง

ท่ากบสำหรับ Achilles tendonitis - ตำแหน่งโยคะ

การออกกำลังกายนี้ทำงานได้ทั้งขาทั้งด้านหลัง (น่องและเอ็นเอ็น) และด้านหน้า (ต้นขา)

ท่าเริ่มต้น

  1. การออกกำลังกายจะเริ่มนั่งยอง ๆ กับหัวเข่างออย่างสมบูรณ์
  2. เข้าร่วมทั้งส้นเท้าและนิ้วเท้าแยกจากกันสร้างมุมฉาก (90º)
  3. วางปลายนิ้วของคุณไว้บนพื้นตรงหน้าคุณ แขนจะเหยียดระหว่างขา
  4. แยกส้นเท้าออกจากพื้น (เท้าวางอยู่ที่ปลายและนิ้วเท้าเท่านั้น)
  5. ให้หลังคอและศีรษะหันไปทางด้านหน้า

หมอบออกกำลังกายทีละขั้นตอน

  1. หายใจเข้าในขณะที่ยกลำตัวและสะโพกให้เต็มความกว้างเหยียดขา ปลายนิ้วจะถูกเก็บไว้บนพื้น คุณจะมองไปที่หัวเข่าของคุณ
  2. ส้นเท้าอาจเข้าใกล้พื้นดินเล็กน้อย แต่ไม่เคยสัมผัส
  3. หายใจออกขณะที่ลดลงไปที่ท่าเริ่มต้นหันไปข้างหน้าและงอเข่าของคุณงออย่างเต็มที่
  4. ทำซ้ำ 13 ถึง 20 รอบ

ข้อคิดเห็น

  • ส้นเท้าจะถูกพักไว้เสมอจากพื้นดินจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการทำซ้ำทั้งหมด
  • ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุดพักกลางจนกว่าคุณจะทำทุกอย่างให้เสร็จ นี่เป็นคำแนะนำที่มากกว่าความต้องการเพราะทุกครั้งที่คุณหยุดกล้ามเนื้อของคุณจะได้พักผ่อนและจะเป็นการยากที่จะกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง
  • จากข้อบ่งชี้ก่อนหน้านี้การออกกำลังกายถึงแม้ว่ามันจะสามารถเริ่มที่จะช้าถ้ามันจะต้องอยู่อย่างต่อเนื่อง
  • เมื่อคุณมีความคืบหน้าในการกู้คืนของคุณคุณสามารถทำให้กบเร็วขึ้นและในปริมาณที่มากขึ้น (มากถึง 50) มันเป็นหัวใจที่ยอดเยี่ยมการออกกำลังกายยืดและปรับสี

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย

นอกเหนือจากการยืดบริเวณนี้ของร่างกายมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเสริมสร้างเพื่อปรับปรุงสภาพของมันและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการเกิดซ้ำ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อ เพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็น hereleo :

ท่าเริ่มต้น

  1. สนับสนุนปลายเท้าที่ได้รับผลกระทบบนพื้นผิวที่สูงกว่าพื้นดิน
  2. รองรับเฉพาะกับขานั้น (อีกตัวหนึ่งในช่วงล่างแบบยืดหยุ่น)
  3. ยึดไว้กับท่อโต๊ะหรือพื้นผิวเพื่อความสมดุลที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเอ็น hereleo

  1. รับสูงโดยการวางเท้าของคุณให้สูงสุด
  2. จากนั้นลดลงไปสูงสุดรู้สึกถึงเส้นเอ็นยืดตรงนี้
  3. ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

ข้อคิดเห็น

  • ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขหรือความรุนแรงของ tendinitis ของคุณมันอาจจะเหมาะสมที่จะเริ่มการออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองในเวลาเดียวกัน
  • อย่าลืมรัดก้นและเข็มขัดท้องเพื่อความสมดุลที่มากขึ้นนอกจากนี้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้งเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย

ชุดออกกำลังกาย

นี่คือตัวแปรของการฝึกครั้งก่อน ๆ ที่มีความต้องการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน แต่ลงอย่างช้าๆ (ใช้เวลา 8 ถึง 10 วินาทีสำหรับการลง) เพื่อยืดออกอย่างสมบูรณ์จากนั้นใช้เวลา 1 ถึง 2 วินาทีเพื่อไต่ไปที่ท่าเริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ

จากนั้นจะเป็นการสืบเชื้อสายที่ช้าและมีการควบคุมเทียบกับการขึ้นแบบรวดเร็วของรุ่นก่อนหน้าของแบบฝึกหัดนี้ โคตรช้าให้การออกกำลังกายที่โปรดปรานก่อนยืดและประการที่สองการเสริมสร้างความเข้มแข็งขาและเหนือสิ่งอื่นใดเอ็นร้อยหวาย

ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้ในลักษณะที่ก้าวหน้าเริ่มต้นอย่างราบรื่นจากนั้นล้ำหน้าด้วยความเร็วหรือความซับซ้อนมากขึ้นโดยใช้ความเจ็บปวดเป็นตัวชี้วัดข้อ จำกัด ของคุณและโดยเฉพาะผู้สังเกตการณ์ภายนอกคนอื่น ๆ เพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพที่ถูกต้อง

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้นเนื่องจากเราไม่มีอำนาจที่จะสั่งการรักษาหรือทำการวินิจฉัยใด ๆ เราขอเชิญคุณไปพบแพทย์ในกรณีที่มีอาการหรือความรู้สึกไม่สบายใด ๆ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ Achilles heel tendonitis: การออกกำลังกาย เราแนะนำให้คุณใส่ประเภทของกระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อของเรา

แนะนำ

กลุ่มอาการเมธี: ลักษณะอาการสาเหตุและการรักษา
2019
การสื่อสารผลลัพธ์ไปสู่ชุมชนวิทยาศาสตร์
2019
หญิงตั้งครรภ์สามารถกินกบาลได้หรือไม่?
2019